F2 — Conseils hygiéno-diététiques

Nutrition folliculaire

Micronutriments essentiels

La supplémentation n'a d'intérêt démontré qu'en cas de carence avérée. Privilégier d'abord une alimentation équilibrée.

Fer — Ferritine

Carence martiale : le déficit nutritionnel le plus fréquemment associé à l'AAG, surtout chez la femme.

ObjectifFerritinémie ≥ 70 µg/L

Sources : privilégier le fer héminique (viandes rouges, abats), mieux assimilé ; pour le fer végétal (lentilles, épinards), associer la vitamine C.
Vigilance : espacer thé et café des repas — leurs tanins bloquent l'assimilation du fer.
Conduite : si carence confirmée, orienter vers une supplémentation médicale (Rx).

Zinc

Indispensable à la synthèse de la kératine et à la réparation de l'ADN folliculaire. Des taux bas sont observés dans l'AAG, la pelade et l'effluvium télogène.

VNR10 mg/jour

Sources : huîtres (source majeure), foie, viandes rouges, germe de blé, graines de sésame.
Vigilance : assimilation bloquée par les phytates (céréales complètes, soja, maïs) et les suppléments de fer ou de calcium.
Conseil : à prendre à distance des repas (> 2 h) et des antibiotiques (cyclines, quinolones).

Vitamine D

Cruciale pour la différenciation folliculaire au cours du cycle pilaire, via ses récepteurs. Une carence peut empêcher l'initiation de la phase anagène.

VNR5 à 100 µg/jour

Sources : synthèse cutanée par exposition au soleil (UVB) — mais ne pas exposer le cuir chevelu.
Alimentaires : poissons gras, jaune d'œuf.

Protéines & Biotine (B8)

Le cheveu est composé à ~95 % de kératine : un apport protéique suffisant est nécessaire pour éviter sa fragilisation.

Apport0,8 à 1,2 g/kg/jour de protéines

Acides aminés soufrés (L-Cystine, L-Méthionine) : briques de la kératine.
Vit. B5 et B6 : synthèse de la kératine et énergie cellulaire.
Vit. B8 (biotine) : efficace uniquement en cas de carence confirmée.

Alerte FDA — Biotine à haute dose

La biotine à haute dose (> 5 000 µg/j) interfère avec les dosages biologiques (TSH, troponine, hormones stéroïdiennes). À signaler avant tout bilan sanguin. [13]

À identifier et corriger

Facteurs aggravants

Tabac

Accélère la miniaturisation

Stress oxydatif folliculaire accru et dommages mitochondriaux.
Réduction de la microcirculation locale.
Accélère la miniaturisation pilaire → aggrave la sévérité de l'AAG. [14]

Conseil : le sevrage tabagique est une mesure d'hygiène indispensable pour freiner la progression.

Stress chronique

Un cercle vicieux

Favorise une inflammation autour du follicule (neuro-inflammation).
Raccourcit la phase de croissance et augmente la chute.
La perte de cheveux augmente le stress, entretenant le cercle vicieux.

Conseils : activité physique régulière, respect des horaires de sommeil, relaxation (prière, respiration), acceptation.

Médicaments & maladies

Causes à écarter

Médicaments : rétinoïdes, anticoagulants, β-bloquants, contraceptifs oraux.
Maladies : dysthyroïdies, carence martiale, SOPK, lupus.

Conseils : ne jamais arrêter un traitement seul ; signaler toute chute récente au médecin ou au pharmacien.

Gestes quotidiens

Soins du cuir chevelu

✓ Bonnes pratiques — à conseiller

Utiliser un shampooing doux (éviter les tensioactifs agressifs type SLS/SLES).
Rincer à l'eau tiède, éviter l'eau chaude.
Pratiquer un massage doux du cuir chevelu pour favoriser la microcirculation.
Démêler délicatement avec un peigne à dents larges, des pointes vers les racines.

✕ Pratiques nocives — à éviter

Shampooings agressifs quotidiens (SLS à haute concentration).
Chaleur excessive : sèche-cheveux chaud, fer à lisser fréquent.
Coiffures trop serrées : tresses, chignons, extensions (traction).
Colorations / décolorations répétées sans soins adaptés.
Suppléments non vérifiés (réseaux sociaux, marché parallèle).
Automédication > 6 mois sans réévaluation.

Mesures générales

Mode de vie

Activité physique — ≥ 30 min/jour

Améliore la microcirculation du cuir chevelu et réduit le cortisol circulant. Marche rapide, natation, vélo — toute activité modérée est bénéfique.

Alimentation équilibrée

Régime méditerranéen : riche en antioxydants, oméga-3 et légumineuses. Protecteur contre le stress oxydatif folliculaire. Limiter sucres rapides et ultra-transformés.

Sommeil — 7 à 9 h/nuit

L'hormone de croissance (GH), libérée durant le sommeil profond, stimule la phase anagène et la régénération folliculaire.

Gestion du stress

Cohérence cardiaque (5 min × 3/j), méditation de pleine conscience, yoga. Réduisent le cortisol et limitent l'effluvium télogène réactionnel.

Message clé officinal

Les mesures hygiéno-diététiques sont un complément indispensable à tout traitement anti-AAG, non un substitut — elles en optimisent l'efficacité. Proposer un bilan biologique (ferritine, NFS, TSH, zinc, vitamine D) avant d'instaurer une supplémentation.

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